Pourquoi opter pour un goûter healthy pour les tout-petits ?
Ah, le fameux moment du goûter ! Chez nous, c’est souvent l’un des rares instants où tout le monde est ravi autour de la table, les petits yeux brillants et les petites mains impatientes. Mais entre les biscuits industriels ultra sucrés et les compotes bourrées d’additifs, on a parfois du mal à trouver le juste milieu. C’est là que les goûters “healthy” entrent en jeu.
Pas question ici de priver nos tout-petits de plaisir ! L’idée, c’est de leur proposer des en-cas gourmands mais nourrissants, qui font du bien à leur corps en pleine croissance. Et (bonus non négligeable), un bon goûter équilibré évite souvent la crise de 18h, quand la fatigue se mêle à la faim. Oui, tu vois très bien ce que je veux dire… 😅
Voici donc quelques idées de goûters sains, faciles à réaliser et testés (et validés !) par mes deux tornades à la maison.
Les bases d’un goûter équilibré
Avant de se lancer en cuisine, petit rappel rapide : un goûter équilibré, c’est un mélange de :
- Glucides complexes : pour l’énergie (pain complet, flocons d’avoine, céréales non sucrées…)
- Fruits : frais, en compote ou en smoothie
- Protéines : yaourt, fromage blanc, purée d’oléagineux
- Bonnes graisses : avocat, graines, noix (pour les plus grands)
Et surtout : le moins de sucre ajouté possible ! Les enfants n’ont pas besoin d’un shoot de saccharose pour faire le plein d’énergie (même si les industriels aiment nous le faire croire).
Recette 1 : Muffins à la banane sans sucre ajouté
La banane bien mûre est une alliée en or pour sucrer naturellement les pâtisseries. Ces muffins sont ultra simples à faire (même avec un enfant dans les bras et un autre accroché à ta jambe… testé pour vous !).
- 2 bananes bien mûres
- 1 œuf
- 80 g de farine (complète de préférence)
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale (ou compote pour une version encore plus légère)
- Facultatif : une pincée de cannelle ou des pépites de chocolat noir (pour les plus de 2 ans)
Préparation : Écrase la banane, ajoute l’œuf et mélange. Incorpore le reste des ingrédients. Verse dans des moules à muffins et mets au four à 180°C pendant 20 à 25 min. À déguster tiède ou froid.
Astuce de maman : ces muffins se congèlent très bien ! Tu peux en faire une petite quarantaine d’avance (ou presque 😄).
Recette 2 : Smoothie bowl façon “glace”
Quand il fait chaud, ou juste pour varier, ce smoothie bowl est un vrai coup de cœur. Il ressemble à une glace, mais en version ultra saine. Et avec les bons toppings, c’est aussi joli que bon — oui, ça compte aussi !
- 1 banane coupée en rondelles et congelée
- 1 poignée de fruits rouges surgelés
- Un peu de lait végétal ou de yaourt (nature, sans sucre)
Préparation : Mixe le tout jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Verse dans un bol, et amuse-toi avec les toppings : morceaux de fruits frais, graines de chia, flocons d’avoine, copeaux de coco…
Petit plus : laisse ton enfant décorer son bol avec toi. C’est un bon prétexte pour lui faire découvrir de nouvelles textures et saveurs !
Recette 3 : Tartines rigolotes aux fruits et purée d’amande
Les tartines sont un grand classique… mais si on les revisite façon “œuvre d’art comestible”, c’est encore mieux. Les enfants adorent manger ce qu’ils ont aidé à préparer, surtout s’ils peuvent faire un visage ou un animal dans leur assiette.
- Pain complet, au levain ou tranche de pain aux céréales
- Purée d’amandes, de cacahuètes ou de noisettes (100 %, sans sucre ajouté)
- Fruits variés : banane, kiwi, pomme, fraises, myrtilles…
Préparation : Étale la purée d’oléagineux sur la tartine, puis découpe les fruits pour créer des formes : des yeux avec les myrtilles, une bouche avec une tranche de kiwi, des oreilles avec des morceaux de pomme… Ton enfant peut même choisir le thème du jour (jungle ? robot ? arc-en-ciel ?).
Tu peux aussi utiliser un emporte-pièce pour découper le pain en formes rigolotes.
Recette 4 : Energy balls aux dattes et cacao
Autant être claire : ces petites boules font aussi plaisir aux adultes 😉. Le goût est doux, la texture fondante, et elles se transportent facilement pour un petit goûter au parc.
- 100 g de dattes dénoyautées et trempées dans l’eau chaude (10 min)
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de cacao non sucré
- 1 cuillère à soupe de purée de noisette ou d’amande
Préparation : Mixe tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte collante. Forme des petites boules avec les mains. Tu peux les rouler dans de la noix de coco râpée ou du sésame blond. Mets-les au frigo 1h, et le tour est joué.
Avis de mes enfants : “On dirait des truffes !” (Et ça, c’est la meilleure récompense.)
Recette 5 : Pancakes express à l’avoine
Parce qu’un bon goûter, ce n’est pas forcément sucré ! Ces pancakes tout simples sont parfaits pour une version salée (avec un peu de fromage ou d’avocat), mais aussi pour une version sucrée, avec de la purée de fruits ou un filet de sirop d’érable (après 2 ans).
- 1 banane écrasée
- 1 œuf
- 40 g de flocons d’avoine
Préparation : Mélange tous les ingrédients et laisse reposer 5 min. Fais cuire des petites galettes dans une poêle bien chaude (avec un tout petit peu d’huile si besoin). Et c’est tout !
Ils se conservent très bien au frigo pour le goûter du lendemain.
Quelques idées de goûters minute (sans cuisson)
Parfois, on n’a pas le temps, pas l’énergie ou juste un bébé qui réclame les bras non-stop. Voici donc quelques options à dégainer en vitesse :
- Compote maison ou sans sucre ajouté avec quelques graines de chia
- Un laitage nature avec une poignée de fruits découpés
- Une tartine de pain complet avec fromage frais + concombre
- Des dés de banane “enrobés” de beurre de cacahuète
- Un smoothie banane/lait végétal/flocons d’avoine
Rien de follement élaboré, mais mille fois mieux que les biscuits emballés du supermarché !
Mes astuces de maman pour gagner du temps (et de la tranquillité)
- Préparer en avance : certains goûters (muffins, energy balls, pancakes) se conservent très bien au congélateur. À ressortir au dernier moment !
- Impliquer les enfants : même les petits peuvent aider à mélanger, écraser ou décorer. Ça les occupe ET ça les motive à goûter.
- Créer une “boîte à goûters maison” : une petite boîte avec quelques options prêtes à emporter dans le sac quand on sort (fruits secs, galettes de riz, portions individuelles de compote).
- Ne pas culpabiliser : une fois de temps en temps, un goûter “fast food” ne fera pas de nous de mauvaises mères. L’idée, c’est juste de viser le mieux possible, en fonction de notre réalité du jour.
Chez nous, le goûter est devenu un moment clé de la journée : on se retrouve, on papote, on grignote des petites merveilles et — cerise sur le muffin — on partage de beaux rituels ensemble. Et sincèrement, quoi de plus satisfaisant que de voir son bout’chou se régaler avec un muffin fait maison plutôt qu’un biscuit ultra transformé ?
Alors, prête à troquer le sucre raffiné contre des goûters faits avec amour ? Dis-moi en commentaire ce que toi et tes loulous préférez !
